Antrenament avansat de fitness in 7 minute

Antrenament avansat de fitness in 7 minute

Încă de când o revista a publicat antrenamentul științific 7-minute, cititorii au scris și li s-a creat o versiune mai avansată. Pentru ei, antrenamentul a devenit prea ușor, așa cum tinde să se întâmple când exercițiile se repetă fără variație. Deci, este vorba de: un regim nou, mai solicitant din punct de vedere tehnic, care necesită câteva gantere, însă durează aceleasi doar șapte minute.

fitness in 7 minutePentru a veni cu antrenamentul, a fost întrebat Mark Verstegen, fondatorul și președintele EXOS-ului din Phoenix, o companie care se concentrează asupra sănătății și performanțelor atletice. EXOS dezvoltă, de asemenea, programe de fitness și programe nutriționale pentru corporații, astfel încât dl Verstegen are experiență de lucru cu aceia dintre noi care nu au deja bicepsuri doar de la bowling. El și colegii săi, domnul Verstegen, știu cât de greu poate fi să găsim timpul și motivația de a lucra cât de des știm că ar trebui. Prin urmare, o rutină care poate fi terminată în doar câteva minute și fără mult spațiu – nu mai mult decât o cameră de hotel sau un birou, de exemplu.

Luate împreună, exercițiile stresează și întăresc grupurile musculare în tot corpul superior, corpul inferior și torsul. Antrenamentul complet (a se vedea instrucțiunile pas cu pas de mai jos) oferă, de asemenea, un antrenament de anduranță comprimat, dar intens. Oricine efectuează mai multe mișcări împingeri-in-sus în 60 de secunde (Exercițiul 3) va crește rata inimii în mod substanțial. Următoarele 30 de secunde de punți laterale (Exercițiul 4) oferă un răgaz aerobic scurt înainte de exercițiul 5  (cu un singur picior de ridicare).

Există o mulțime de sprijin științific pentru beneficiile acestui tip de antrenament de fitness de mare intensitate. În ultimele luni, articolele au raportat că chiar și câteva minute de exercițiu în stil acesta de interval scurt cresc rezistența și îmbunătățesc sănătatea metabolica și cardiovasculara la adulții sedentari mai eficient decât exercițiile tradiționale de anduranță prelungită. Cu alte cuvinte, șapte minute de instruire relativ chinuitoare pot produce câștiguri mai mari decât o excursie mai ușoară decât o oră. Mai mult, subiecții de studiu care au efectuat o combinație de exerciții prelungite (cum ar fi alergarea sau ciclismul) și antrenamentele cu interval de intensitate mare au apreciat de obicei acest stil preferând intervalele.

Programele de intervale bazate pe ciclism, mers pe jos și alergare vin cu un dezavantaj: Cu toate acestea, ele îmbunătățesc starea generală de fitness și sănătatea, dar nu fac prea multe pentru a îmbunătăți puterea musculară decât la ​​picioare. Spre deosebire de aceasta, stilul acesta de exerciții de fitness face mai mult decât să construiască mușchii mari și evidenți pe care majoritatea dintre noi îi pot numi-verifica. Exercițiile de fitness implică de asemenea mușchii mai mici, adesea trecuți peste trecut, în abdomen, umeri și șolduri, care, neglijați și slabi, contribuie la dureri de spate, gât și genunchi.

Antrenamentul de fitness ar trebui să combată un “birou, durere și oboseală” precum și să învețe “modele de mișcare curate și eficiente”, chiar și pentru aceia dintre noi care au tendința de a fi stânjeniți. Exercițiile cer precizie și, în timp, ar trebui să insufle o coordonare atrăgătoare și grațioasă. Realizate corect, ele ar trebui să vă facă mai sănătoși, mai puternici, mai puțin predispuși la răniri și mai capabili la nivel sportiv.

În ansamblu, rutina este, de asemenea, “extrem de scalabilă”. Persoanele care nu mai au forma de azi pot fi în stare să completeze doar una sau două inversări cu rotație în timpul celor 30 de secunde ale exercițiului 1. Dar, după câteva săptămâni de practică, aceștia pot să efectueze cinci sau mai multe repetări, și poate continua să intensifice cerințele fizice ale rutinei prin adăugarea cât mai multor repetări în timpul alocat.

Trebuie remarcat faptul că antrenamentele de fitness de 7 minute, versiunea originală și versiunile avansate, nu sunt menite a fi exercițiul dvs. unic. “Orice rutină, dacă tot ce faceți, va deveni monotonă și demotivat-oare”. Așa că amestecați antrenamentele de fitness. Poate alternează regimurile vechi și cele șapte minute de zile sau săptămâni.

Ideea este să dezvolți o relație și o rutină cu corpul tău ca să se simtă puternic și sănătos și să te simți energizat și încântat să fii sus și să te miști.


In continuare vom detalia exercițiile avansate de fitness de 7 minute:

fitness in 7 minute1. 30 secunde

  1. Extindeți piciorul drept în spatele vostru, cu genunchiul stâng înclinat și mâna dreaptă pe pământ (coloana vertebrală).
  2. Îndoiți brațul stâng și aduceți în față genunchiul din stânga, apoi ridicați și îndreptați brațul drept și piept spre cer. (rotație).
  3. Puneți ambele mâini pe teren în timp ce îndreptați picioarele și gleznele flexibile; Reveniți în poziție verticală.
  4. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Repetați.

fitness in 7 minute2. 30 secunde

  1. Stați pe partea stângă. Ridicați partea laterală de pe sol.
  2. Arătați brațul drept spre cer.

 

 

fitness in 7 minute3. 60 secunde

  1. Poziționați-vă singur pe gantere, picioarele se întind înapoi. Faceți un push-up.
  2. Ridicați și gantere dreapta jos, apoi stânga dumbbell (ca și cum vânătoare).
  3. Trageți rapid picioarele înainte. Goliți ganterele.
  4. Săriți cu forța în sus.

 

4. 30 secundefitness in 7 minute

  1. Stați pe partea dreaptă. Ridicați partea laterală de pe sol.
  2. Arătați brațul stâng spre cer.

 

 

fitness in 7 minute

5a. 60 secunde

  1. Țineți gantere la șolduri.
  2. Înclinați-vă înainte, echilibrându-vă pe piciorul stâng, în timp ce extindeți piciorul drept în spate (liftul românesc).
  3. Reveniți la poziția inițială.
  4. Trageți ganterele spre piept.
  5. Ridicați ambele gantere peste cap (presa).
  6. Greutăți inferioare la piept.
  7. Greutăți inferioare la nivelul șoldurilor și reluarea poziției de plecare. Repetați.

sau  5b. 60 secunde

  1. Țineți gantere la șolduri.
  2. Înclinați-vă înainte, echilibrându-vă pe piciorul drept, în timp ce extindeți piciorul stâng înapoi (viteza românească).
  3. Reveniți la poziția inițială.
  4. Trageți ganterele spre piept.
  5. Ridicați ambele gantere peste cap (presa).
  6. Greutăți inferioare la piept.
  7. Greutăți inferioare la nivelul șoldurilor și reluarea poziției de plecare. Repeta.

 

fitness in 7 minute6. 30 secunde

  1. Să începem poziția flotării.
  2. Ridică-ți un braț în fața ta. Inferior. Ridicați alt braț. Repetați repede.

 

fitness in 7 minute7. 60 secunde

  1. Stați drept, ținând gantere la înălțimea umărului.
  2. Faceți un pas mare spre partea dreaptă, îndoiți-vă genunchiul drept păstrând în același timp piciorul stâng drept.
  3. Întoarceți-vă în poziție verticală.
  4. Ridicați ganterele peste cap. Coborâți-le înapoi spre umăr. Treceți pe cealaltă parte. Repetați.

 

fitness in 7 minute8. 60 secunde

  1. Ținând gantere, aplecați înainte, îndoiți genunchii.
  2. Ridicați o ganterele până când ajunge la înălțimea pieptului.
  3. Ridicați ganterele pe cealaltă parte și în jos. Repetați pe fiecare parte în timp ce mențineți poziția îndoită.

 


O versiune a acestui articol apare în imprimat pe 10/26/2014, la pagina MM24 a ediției NewYork cu titlul: The New Scientific 7-Minute Workout.

Știri despre Fitness:


 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Zi cu cuvintele tale...